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Conseils & guide

Les bons réflexes pour progresser sans te blesser.

🔥Avant la séance

•Échauffe-toi 5 à 10 minutes (cardio léger + mobilité articulaire) : un muscle froid se blesse plus vite.
•Hydrate-toi avant, pendant et après. Garde une bouteille d'eau près de toi.
•Mange léger 1 à 2 heures avant : des glucides pour l'énergie, un peu de protéines.

•La technique avant la charge : un mouvement propre avec moins de poids vaut mieux qu'un mouvement bâclé avec lourd.
•Contrôle la descente (phase excentrique) : ne laisse jamais tomber la charge.
•Respire bien : souffle pendant l'effort, inspire pendant le retour.
•Garde le dos gainé et neutre sur le squat, le soulevé et le développé pour protéger ta colonne.
•Adapte tes temps de repos : 30-60 s pour l'endurance/définition, 1 min 30 à 3 min pour la force/masse.
•Équilibre haut et bas du corps, et n'oublie pas le dos pour compenser les exercices de poussée.

•Augmente les charges petit à petit (surcharge progressive), sans brûler les étapes.
•Garde 1 à 2 répétitions « en réserve » : inutile d'aller à l'échec à chaque série au début.
•Demande une parade sur les exercices lourds comme le développé couché.

•Étire-toi en fin de séance et laisse au moins 48 h de repos à un muscle avant de le retravailler.
•Le muscle se construit au repos et avec le sommeil : vise des nuits suffisantes.
•Répartis les protéines sur la journée pour soutenir la récupération.

•Une douleur articulaire (pas la brûlure musculaire normale) = on arrête l'exercice. La douleur n'est pas un signe de progrès.
•Range et désinfecte le matériel après usage, par respect pour les autres.
•En cas de blessure, pathologie ou doute, consulte un professionnel de santé ou ton coach avant de te lancer.

Conseils généraux à but informatif. En cas de douleur, blessure ou condition médicale, demandez l'avis de votre coach ou d'un professionnel de santé.